ندرس عدة عشرات من الأبحاث العلمية الجادة ونجمع الوجبات الغذائية التي ستساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. تحتاج فقط إلى اختيار النظام الغذائي الذي لن يجبرك على المعاناة وجعله جزءًا من حياتك.
1. حمية أتكينز
تم تطوير هذا النظام الغذائي الشهير منخفض الكربوهيدرات في عام 1960 من قبل طبيب القلب روبرت أتكينز. يتضمن النظام الغذائي عدة مراحل ويهدف إلى تغيير عادات الأكل إلى أكثر صحة.
ما هو جوهر النظام الغذائي؟
لا يشمل نظام Atkins Diet حساب السعرات الحرارية أو التحكم في الجزء. الشيء الوحيد الذي لديك هو غرامات الكربوهيدرات النقية أقل من الألياف.
ينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل:
- المرحلة الأولى هي الأكثر صرامة ، تدوم أسبوعين على الأقل وتسمح لك بخسارة 3-4 كجم. في هذا الوقت ، يقلل من كمية الكربوهيدرات إلى 20 جم في اليوم ، ويحصل على 12-15 غرام منها من الخضروات. أنت تستهلك العديد من بروتينات الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن ، بينما تستبعد تمامًا الفواكه والكعك الحلو والمعكرونة والحبوب والمكسرات. من الضروري رفض الكحول وشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- استمر في استهلاك 12-15 غرام من الكربوهيدرات الخضار وتجنب السكر ، ولكن إعادة تدريجيا بعض المنتجات الغنية بالمواد المفيدة: المكسرات والبذور والتوت. انقاص الوزن وانتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما غادر حوالي 4.5 كجم قبل هدفه.
- شيئًا فشيئًا ، قدم الأطعمة المحظورة مسبقًا في القائمة: الفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الحبوب الشاملة. يمكنك إضافة 10 غرام من الكربوهيدرات. ولكن إذا بدأت في زيادة الوزن مرة أخرى ، فيجب عليك العودة إلى المعيار في 20 جم. في هذه المرحلة ، يبقى حتى يصل إلى وزنه الكامل.
- يُسمح بأي منتج ، لكنه لا يزال يلتزم بمبادئ النظام الغذائي. إذا بدأت في زيادة الوزن ، فأعود إلى المرحلة السابقة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، درست جامعة ستانفورد فعالية أربعة حمية شهيرة: أتكينز ، أورنا ، "المناطق" وتعلم (اتباع نظام غذائي منخفض الدهون). بعد 12 شهرًا ، فقد أتكينز جالسًا في النظام الغذائي 4.7 كجم ، 2.6 كجم في النظام الغذائي التعليمي ، 2.2 كجم في النظام الغذائي Ornish وفي النظام الغذائي "المنطقة" - 1.6 كجم.
بشكل عام ، تؤكد العديد من الدراسات فوائد وفعالية الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، أظهرت مراجعة علمية حديثة لستة دراسات أن الوجبات الغذائية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض أو حمل نسبة السكر في الدم المنخفض تسمح لها بحرق متوسط كيلوغرام بدلاً من الآخرين ، تؤثر بشكل إيجابي على وزن الجسم والدهون والكوليسترول.
أظهرت دراسة أخرى أن الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من البروتين ومؤشر منتجات نسبة السكر في الدم المنخفض تساهم في الحفاظ على الوزن.
أضرار محتملة
تقول المقالة الواردة في مركز الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مع انخفاض قوي في عدد الكربوهيدرات يمكن أن يكون له الآثار الجانبية التالية:
- الصداع
- دوخة.
- ضعف.
- إمساك.
لا ينصح بتناول نظام أتكينز للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى ، والنساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من نشاط بدني عالي.
من المعتقد أنه لا ينبغي أن يجلس في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات باستمرار ، لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية. لكن العلماء لم يظهروا هذا بعد. لذلك ، في الوقت الحالي ، من الأفضل استشارة معالج.
2. الباليوديت
في عام 2013 ، أصبحت Paleodity واحدة من أكثرها شعبية في العالم ، على الرغم من أنه لا يوجد أي إجماع بين أخصائيي التغذية إذا كان هذا النظام الغذائي مفيدًا أم لا.
ما هو جوهر النظام الغذائي؟
تعتمد Paleodity على المنتجات التي أكلت أسلافنا البعيدين قبل ظهور الزراعة.
يجادل مؤيدو النظام الغذائي بأنه على الرغم من الآلاف من السنين التي مرت منذ ذلك الحين ، لا يزال جسم الإنسان يتعامل مع طعام الصيادين والجامعي.
تشمل القائمة اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات (باستثناء الفول السوداني) والبذور. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون اللحوم حيوانات مزروعة في الظروف الطبيعية ، دون استخدام الأطعمة الخاصة. اللعبة مناسبة جدا.
يستبعد النظام الغذائي تمامًا السكر والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب والزيوت (باستثناء مكابس الزيتون والزيوت والأفوكادو) والبقوليات والشاي والقهوة والمشروبات الغازية والكحول وعصائر الفاكهة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، قارن العلماء تأثير الوجبات الغذائية باليو والبحر الأبيض المتوسط دون السعرات الحرارية.
بعد 12 أسبوعًا ، فقد الناس في Paleodity ما متوسطه 5 كجم (في البحر الأبيض المتوسط - 3.8 كجم) وفقدوا 5.6 سم عند الخصر (في مجموعة أخرى - 2.9 سم). في المتوسط ، استهلك الناس من مجموعة Paleo 451 كيلو كالوري في اليوم أقل من المجموعة الضابطة ، ودون أي قيود. بالإضافة إلى ذلك ، تم تطبيع مستويات السكر في الدم.
تم تأكيد الفوائد الخاصة بالرقم في دراسة عام 2009 لمدة ثلاثة أشهر ، واشتبهت مجموعة واحدة إلى Paleodieta ، والآخر ، وهو نظام غذائي عادي لمرضى السكر. نتيجة لذلك ، سقط الأول 3 كجم أكثر من الثانية.
دراسة طويلة المدى لعام 2014 هي أيضا مثيرة للاهتمام. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين: لمدة عامين ، تم الالتزام ببعضها على الباليوديتي ، والبعض الآخر ، وذات نظام غذائي عالي الكربون مع كمية منخفضة من الدهون. فقدت المجموعة عن Paleodity المزيد من الدهون ، وخاصة البطن ، بعد 6 و 12 و 18 شهرًا.
أضرار محتملة
يطلق أخصائيو التغذية على العديد من الأخطار المحتملة من Paleodieta ، من بينها:
- عيب الكالسيوم بسبب نقص منتجات الألبان.
- تدهور حالة الكلى بسبب استهلاك كمية كبيرة من البروتين والدهون المشبعة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب استهلاك كمية كبيرة من اللحوم.
ومع ذلك ، على الرغم من الآثار السلبية المحتملة للنظام الغذائي ، لا توجد دراسات تثبت أضرارًا صحية واضحة.
3. النظام الغذائي النباتي
ظهر مصطلح "نباتي" في عام 1944 بفضل مجموعة النباتيين الذين شكلوا جمعية النباتيين. قرروا التوقف عن استغلال الحيوانات بأي شكل من الأشكال والتخلي عن اللحوم ليس فقط ، ولكن أيضًا من البيض ومنتجات الألبان.
ما هو جوهر النظام الغذائي؟
لا يشمل النظام الغذائي النباتي اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطباق التي يمكن أن تشمل مكونات الحيوانات: الجيلاتين ، الكازين ، حمض هيدروكسيبروبال 2.
يتم استهلاك منتجات الخضروات دون قيود. النباتيون يأكلون البقوليات ، التوفو ، المكسرات ، البذور ، الخضار والفواكه ، وشرب حليب جوز الهند واللوز.
ماذا يقول العلم
أظهرت دراسة عشوائية لعام 2013 أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض في الدهون يمكن أن يقلل بشكل كبير من الوزن.
بعد 18 أسبوعًا من البحث ، تخلص النباتيون من 4.3 كجم في المتوسط ، وأشخاص من مجموعة التحكم 0.1 كجم. الأول في الأول ، انخفض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.
حصل العلماء على نتائج مماثلة في عام 2005. بعد 14 أسبوعًا ، ألقى الأشخاص الذين رفضوا المنتجات الحيوانية 5.8 كجم ، والأشخاص الذين استبدلوا الدهون المشبعة بالكربوهيدرات (حمية NCP) - 3.8 كجم. خسر النباتيين أيضا المزيد من سنتيمترات عند الخصر.
أكدت دراسة اثنين -التي انتهت في عام 2007 أيضًا فعالية نظام غذائي نباتي لتقليل الوزن. 64 النساء اللائي لديهن وزن زائد ملتصقون بنظام غذائي نباتي أو نظام غذائي NCP. ونتيجة لذلك ، بعد عام ، ألقى النباتيون 4.9 كجم ، وكان المشاركون في النظام الغذائي NCP 1.8 كجم. وفقًا لنتائج اثنين ، كان فقدان الوزن في المجموعة النباتية 3.1 كجم ، وفي مجموعة NCP - 0.8 كجم.
ولكن في عام 2015 ، قارن العلماء فعالية النباتات النباتية والنباتية والرملية (الأسماك والمأكولات البحرية) ، والبحرية (فقط اللحوم الحمراء مستحيلة) والوجبات الغذائية التي لا تقلل من الوزن. ونتيجة لذلك ، في ستة أشهر ، فقد النباتيون في المتوسط 7.5 ٪ من وزن الجسم ، أكثر من أي شخص آخر.
أضرار محتملة
الخطر الرئيسي للنظام الغذائي النباتي هو عدم وجود فيتامين B12 ، وهو ضروري لصحة الإنسان ويتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية.
يمكن أن يصبح نقص B12 فقر الدم ، والتعب المزمن ، والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة عام 2015 أن نقص هذا الفيتامين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين النباتيين. لذلك ، مع مراعاة نظام غذائي نباتي ، يُنصح بقبول إضافات مع B12.
أما بالنسبة للبروتين ، يمكن الحصول عليها من المنتجات.
4. النظام الغذائي المتوسط مع قيود السعرات الحرارية
على عكس الوجبات الغذائية ذات السرعة العالية مثل الجريب فروتوفا ، لا يمكن للمتوسطية أن تفتخر بالنتائج السريعة. ومع ذلك ، فهو أكثر فاعلية على المدى الطويل ويساعد ليس فقط على الوزن ، ولكن أيضا الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مراقبة هذا النظام الغذائي أسهل وأكثر متعة ، مما يؤثر أيضًا على فعاليته.
ما هو جوهر النظام الغذائي؟
هذه هي المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطية:
- قاعدة النظام الغذائي هي الفواكه والخضروات والمنتجات الشاملة والبقوليات والمكسرات والجبن واللبن. يمكن أن تؤكل هذه المنتجات كل يوم.
- يتم استبدال الزبدة بالزيتون والاغتصاب.
- يجب أن تأكل اللحوم الحمراء والبيض والحلويات بأقل قدر ممكن ، أو يمكن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي.
- تحتاج الأسماك والطيور إلى تناول الطعام مرتين في الأسبوع على الأقل.
- تحتاج إلى شرب ستة أكواب من الماء يوميًا. في بعض الأحيان يمكنك شرب النبيذ الأحمر.
- تحتاج إلى إضافة بعض التمارين.
ماذا يقول العلم
ترتبط معظم دراسات النظام الغذائي المتوسطية بفوائدها الصحية. على سبيل المثال ، اجتذب الدكتور رامون إستروش 7447 شخصًا إلى دراسته البالغة من العمر خمس سنوات وأظهر أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب لدى الأشخاص في النظام الغذائي المتوسطية انخفض بنسبة 28-30 ٪ مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.
وعلى الرغم من استخدام النظام الغذائي المتوسطية بشكل متكرر لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه فعال أيضًا لفقدان الوزن ، خاصة على المدى الطويل. تم تأكيد ذلك من خلال العديد من الدراسات.
أظهر التحليل التلوي للاختبارات العشوائية التي تسيطر عليها أن النظام الغذائي المتوسطية يمكن أن يصبح أداة مفيدة لفقدان الوزن ، خاصة إذا كان يقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
5. النظام الغذائي من ornisna
هذا نظام غذائي منخفض الدهون ، اخترعه دين أوريش (دين أورش) ، أستاذ الطب بجامعة كاليفورنيا. هدفها هو تحسين صحة القلب ، والتخلص من الوزن الزائد ، وتقليل الكوليسترول وضغط الدم.
ما هو جوهر النظام الغذائي؟
القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي ornish: لا ينبغي أن تكون الدهون أكثر من 10 ٪ من إجمالي معيار السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يُنصح باستبعاد اللحوم والأسماك والزبدة والسمن والزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان الزيتية والكحول الحلو.
في النظام الغذائي ، يمكن أن يحتوي على منتجات منخفضة الدهون في الدهون ، بروتينات البيض ، ملفات تعريف الارتباط منخفضة الدهون. بدون قيود ، يمكنك استهلاك البقوليات والفواكه والحبوب والخضروات.
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، ينصح Ornish بأداء التمارين البدنية (ما لا يقل عن 30 دقيقة في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع) ، والتعامل مع التوتر مع اليوغا والتأمل وقضاء الوقت مع أحبائهم.
ماذا يقول العلم
أظهرت دراسة ORNISH ، التي نشرت في المجلة العلمية الطبية الدولية في عام 1998 ، أن الأشخاص الذين التزموا بوجباتهم الغذائية قد ضاعوا في 10 كجم خلال العام ، وبعد خمس سنوات دعموا الوزن ، 5 كجم يختلفون عن الأصل.
في الدراسة المذكورة أعلاه لجامعة ستانفورد ، فقد الأشخاص الذين كانوا جالسين في نظام Ornisha Diet ما في المتوسط 2.2 كجم خلال العام. ومع ذلك ، تلقى الدكتور مايكل ل. دانسنجر نتائج أخرى في عام 2005. خلال العام ، فقدت مواضيع Ornish من 3.3 إلى 7.3 كجم في النظام الغذائي Ornish ، وأولئك الذين كانوا يجلسون في نظام Atkins 2.1-4.8 كجم.
أضرار محتملة
كما في حالة اتباع نظام غذائي نباتي ، قد يعاني الأشخاص الذين لديهم نظام غذائي Ornisha من نقص البروتين وفيتامين B12. لذلك ، يجدر تناول هذا الفيتامين وغالبًا ما يشمل البقوليات الغنية بالبروتينات النباتية في النظام الغذائي.
ماذا يعني ذلك
كما ترون ، جميع الوجبات الغذائية مختلفة جدا. أتكينز الحمية يحد من الكربوهيدرات ، ornisha - الدهون. تركز Paleodity على الجسد ، ويتم القضاء على اللحوم النباتية تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد الأبحاث العلمية فوائد وفعالية كل هذه الوجبات. وهو ببساطة رائع!
اختر نظامًا غذائيًا لا يمنحك منتجاتك المفضلة. لا يمكنك العيش بدون لحوم ، واختيار حمية باليو أو أتكينز. اقرأ المعكرونة ، وتصبح نباتية أو تلتزم بنظام السلطة المتوسطية. إذا كان بإمكانك الاستغناء عن الأطعمة الدهنية بسهولة ، فسيساعدك النظام الغذائي Ornish على فقدان الوزن.